El sueño

Dormir bien es una de las bases de la salud, y hoy casi nadie duerme bien. Y como con todo, las pastillas que venden para “dormir” en realidad empeoran las cosas. Este capítulo se basa en el trabajo de A Midwestern Doctor.

Por qué el sueño lo es todo

El sueño no es un apagón. Es un proceso activo, ordenado en ciclos, y cada fase hace un trabajo distinto. Durante el sueño profundo el cerebro se limpia: saca su basura por el sistema glinfático, el mismo drenaje del que hablamos en el capítulo 7. Durante el sueño de sueños (REM) ordena la memoria, fija lo aprendido durante el día y procesa las emociones. Como el REM predomina en la segunda mitad de la noche, acostarse tarde o levantarse temprano no recorta el sueño de forma pareja: recorta sobre todo el REM.

El sueño también es el reloj que pone en hora a los demás ritmos del cuerpo. La luz es la señal maestra: el cerebro lee la hora a la que hay luz y a la que hay oscuridad para decidir cuándo soltar melatonina, cuándo subir el cortisol y cuándo subir o bajar la temperatura del cuerpo. La luz de la mañana adelanta ese reloj y lo ancla al día solar; la luz de la noche lo atrasa y lo desacopla. Por eso importa tanto cuándo recibe la luz, no solo cuánta.

No es solo cuántas horas: es a qué hora, y todos los días igual

Este es el punto que más se pasa por alto. Un estudio de 2024 sobre casi 61.000 personas, con más de diez millones de horas de registro con acelerómetro, comparó a quienes dormían de forma regular con quienes dormían de forma irregular. Los más regulares tuvieron entre 20% y 48% menos riesgo de morir por cualquier causa, entre 16% y 39% menos mortalidad por cáncer y entre 22% y 57% menos mortalidad cardiometabólica. Y lo más llamativo: la regularidad predijo la mortalidad mejor que la cantidad de horas.

En octubre de 2025 la Asociación Americana del Corazón publicó una declaración científica formal en la misma dirección: la alteración del ritmo circadiano tiene efectos importantes sobre la salud cardiometabólica, la regularidad del horario de sueño importa tanto como su duración, y las personas con ritmos circadianos sólidos tenían un 62% menos de enfermedad cardiovascular que aquellas con ritmos fragmentados. Esto ya no es una opinión de la medicina alternativa.

Hay un fenómeno con nombre para el desfase entre el horario que uno lleva entre semana y el del fin de semana: el jet lag social. Funciona como si uno viajara de zona horaria todas las semanas. Un análisis de 2026 sobre más de 51.000 personas encontró que quienes tenían dos horas o más de este desfase tuvieron un 30% más de riesgo cardiovascular, y el efecto se mantuvo incluso en quienes dormían un número normal de horas.

El precio de dormir mal

El corazón. Cuando el reloj se adelanta una hora por el horario de verano y la gente tiene que levantarse una hora antes, un estudio en Michigan observó un aumento del 24% en los infartos el lunes siguiente, y una caída del 21% cuando el reloj se atrasa en otoño; un metaanálisis de 2024 en diez países confirmó el aumento de primavera, aunque menor y variable entre estudios. Un estudio japonés de 2.282 trabajadores encontró que quienes dormían menos de seis horas tenían entre cuatro y cinco veces más eventos coronarios que quienes dormían entre siete y ocho. Un estudio de 474.684 personas encontró un 48% más de riesgo de desarrollar o morir de enfermedad cardíaca con sueño corto — y, ojo, también encontró más riesgo con sueño excesivo. Y un dato que a mucha gente le va a doler: un estudio de Harvard sobre 23.000 griegos encontró que, al abandonar la siesta, en seis años tuvieron un 37% más de riesgo de morir de enfermedad cardíaca, y entre los hombres que trabajaban ese riesgo subió al 60%.

Las defensas y el cáncer. En 2010 la Organización Mundial de la Salud clasificó el trabajo por turnos —una de las formas más seguras de destrozar el ciclo del sueño— como probable carcinógeno humano. Un estudio inglés de 10.036 personas mayores de 50 encontró entre 33% y 62% más riesgo de cáncer con mal sueño. En hombres jóvenes sanos, dormir cuatro horas en vez de ocho bajó un 72% las células asesinas naturales, que son las que eliminan células cancerosas. Y en un estudio de 2002, hombres jóvenes que durmieron cuatro horas durante seis noches produjeron menos de la mitad de anticuerpos tras la vacuna de la gripe que quienes durmieron entre siete y ocho — y esa pérdida siguió aun después de recuperar el sueño normal. En 56.953 enfermeras, dormir cinco horas o menos se asoció a 1,7 veces más neumonía en cuatro años.

El azúcar y el peso. Dormir poco aumenta el apetito, la preferencia por lo dulce y las hormonas del hambre; sube la glucosa en sangre y baja la sensibilidad a la insulina. En un estudio de 23.620 europeos, dormir menos de seis horas se asoció a entre 6% y 41% más diabetes. Un metaanálisis encontró que el sueño insuficiente hacía a los niños un 89% más propensos a la obesidad y a los adultos un 59%.

Un aviso sobre estas cifras: cuando aparecen como rango es porque el rango existe en la investigación. La cifra alta suele ser la primera, y la baja es la que queda después de ajustar por otros factores. Aquí se dan enteras a propósito. Desconfíe de quien le cite solo la punta alta.

La cabeza. La falta de sueño da niebla mental y quita memoria, y con los años eso deja de ser una molestia y se vuelve un riesgo. En 737 adultos seguidos seis años, el sueño muy fragmentado se asoció a un 22% más de riesgo de Alzheimer, y hasta un 50% en los peores casos. En 346 personas mayores con la cognición normal, las que tenían insomnio resultaron un 139% más propensas a desarrollar Alzheimer. Entre quienes ya tienen la enfermedad, los trastornos del sueño más comunes aparecen en la mitad o más de los casos. Y un estudio de 2020 con tomografías repetidas encontró que el sueño alterado aceleraba la acumulación de las placas de Alzheimer y anticipaba la aparición de la demencia. Es decir: el mal sueño no acompaña a la enfermedad, va por delante de ella. Vea el capítulo 20.

Al volante. Manejar con sueño es tan peligroso como manejar tomado. El cerebro privado de sueño entra en microsueños: durante fracciones de segundo la persona simplemente no está ahí. Para comparar: con 0,08 de alcohol en sangre el riesgo de chocar se multiplica por cuatro, y con 0,15 al menos por doce. El de la falta de sueño es del mismo orden.

Los adolescentes no son flojos

En la pubertad el reloj biológico se atrasa de verdad: el adolescente se duerme más tarde y necesita despertar más tarde. Obligarlo a estar en la escuela antes del amanecer lo deja crónicamente privado de sueño, y eso se mide. Cuando un condado de Kentucky atrasó una hora el inicio de clases, los accidentes con conductores adolescentes bajaron un 16,5%, mientras subían un 7,8% en el resto del estado. Un distrito de Minnesota que pasó de las 7:30 a las 8:00 vio bajar los accidentes entre 6% y 70% según el distrito. Uno de Wyoming que pasó de las 7:35 a las 8:55 los vio bajar un 70%. Y un estudio prospectivo de 2024 encontró que atrasar una hora el inicio de clases se asoció, siete meses después, a dormir más, menos síntomas de insomnio y mejoras en depresión, ansiedad, estrés y satisfacción con la vida.

Y al revés de lo que suele pensarse, despertarse temprano no prueba por sí solo que uno necesite dormir menos. Lo que importa es si despierta descansado después de haber tenido la oportunidad de dormir lo suficiente, o si despierta antes de tiempo, cansado, irritable, sin poder volver a dormirse. En los niños, un sueño fragmentado por un problema respiratorio no reconocido muchas veces no se ve como sueño de día, sino como falta de atención, hiperactividad o bajo rendimiento escolar.

Cuánto se necesita, según la edad

Un adulto necesita entre siete y nueve horas, y hay quien sostiene que siete ya es poco. Los niños necesitan mucho más, porque el sueño construye el cerebro: entre los 4 y 12 meses, de 12 a 16 horas; entre 1 y 2 años, de 11 a 14; entre 3 y 5 años, de 10 a 13; entre 6 y 12 años, de 9 a 12; y entre 13 y 18 años, de 8 a 10.

Las pastillas para dormir son una trampa

Casi todas las pastillas para dormir son sedantes, no somníferos. La diferencia no es un tecnicismo: lo dejan a uno inconsciente, pero le bloquean justamente el sueño que repara. El resultado es que la persona pasa la noche sedada y el día agotada, y acumula todos los daños de no haber dormido. Es el mismo mecanismo del alcohol, y de los medicamentos del capítulo 21.

Las cifras son duras. Un estudio encontró que quienes usaban pastillas para dormir tenían el doble de probabilidad de morir, y el triple si las usaban a diario. Otro, que comparó 10.529 usuarios con 23.676 controles durante dos años y medio, encontró entre 3,6 y 5,4 veces más mortalidad según la cantidad de pastillas; y en quienes tomaban al menos dieciocho al año, entre 7% y 99% más riesgo de morir de cáncer. Los autores calcularon que en un solo año esas pastillas se asociaron a entre 320.000 y 507.000 muertes de más solo en Estados Unidos. También aumentan las infecciones: un estudio grande encontró un 54% más de neumonía y un 32% más de muertes por neumonía.

Las de farmacia sin receta no se salvan: casi todas son antihistamínicos, y también son sedantes que arruinan el ciclo del sueño.

Lo más revelador de todo: el tratamiento de primera línea que recomiendan las propias guías de medicina del sueño para el insomnio crónico no es ninguna pastilla. Es la terapia cognitivo-conductual para el insomnio. Existe, funciona, y casi no se receta.

Medicamentos comunes que le quitan el sueño

Si usted duerme mal y toma medicación de forma regular, vale la pena revisar la lista con su médico antes de agregar nada. Entre los que alteran el sueño están los descongestionantes, los inhaladores para el asma, medicamentos comunes para la presión y para la diabetes, los antidepresivos, los opioides, los medicamentos para la próstata, los estimulantes y los corticoides.

El caso del GHB: hubo un remedio, y lo enterraron

Esta historia tiene la misma forma que la del DMSO en el capítulo 14 y la del capítulo 20, y por eso vale la pena contarla.

El gamma-hidroxibutirato se sintetizó por primera vez en 1874, y desde 1964 se usó en Europa como anestésico intravenoso. Resultó tener una propiedad notable: metía a la persona directamente en el sueño profundo, y la persona despertaba realmente descansada. Para quienes habían perdido la capacidad de dormir de verdad —por insomnio crónico, por fibromialgia, por daño previo— aquello no era un sedante más, era recuperar la función. Según la revisión del doctor Ward Dean, mostró además efectos sobre la hormona del crecimiento, sobre la adicción al alcohol y a los opioides, y sobre la ansiedad.

Cuando llegó a Estados Unidos en 1990 y empezó a venderse como suplemento, la FDA se movió. Se publicitaron 57 llamadas a centros toxicológicos, nueve de ellas con ingreso a cuidados intensivos y ninguna mortal. En paralelo, el miedo al Rohypnol como droga de violación se trasladó al GHB, y la prensa repitió la palabra sin comprobar nada. En el año 2000 el Congreso lo pasó a la lista I, la de las sustancias sin uso médico aceptado — más restrictiva que la de la cocaína. En la misma ley se hizo una excepción para una preparación farmacéutica del mismo compuesto, que quedó en la lista III.

Los datos que existían no sostenían la campaña. El GHB representaba menos del 0,1% de las sustancias mencionadas en los informes de urgencias. Cuando la policía inglesa examinó en 2006 ciento veinte casos de agresión sexual, 119 involucraban alcohol y solo dos GHB. Una revisión de 2010 lo detectó en entre 0,2% y 4,4% de las agresiones denunciadas. Y el Rohypnol, que sí se usaba para eso, siguió en la lista IV, junto al Valium.

Hoy la preparación farmacéutica —el oxibato de sodio— cuesta entre 60.000 y 100.000 dólares al año, casi ningún médico puede recetarla, y hay que cumplir criterios de narcolepsia grave para calificar. En 2010 la FDA votó por unanimidad en contra de aprobarlo para la fibromialgia, pese a varios ensayos favorables, alegando su potencial de abuso.

Nota: esto se cuenta como historia, no como consejo. El GHB es una sustancia controlada y su tenencia es delito en la mayoría de los países. Este libro no explica cómo conseguirlo ni en qué cantidad usarlo, y usted no debería buscarlo por su cuenta: fuera de un control médico, mezclado con alcohol o con calmantes, es peligroso de verdad. Lo que importa aquí es la otra lección, la de siempre: cuando algo barato y eficaz amenaza un mercado grande, no se discute — se entierra.

Cómo dormir bien de forma natural

Antes de las cosas concretas, conviene entender qué se está empujando. Hay tres palancas. Una es la presión de sueño: durante el día el cerebro acumula adenosina, y esa acumulación es la que produce el sueño; la cafeína actúa tapando ese receptor, no quitando el cansancio. Otra es el ritmo circadiano, el reloj que responde sobre todo a la luz. Y la tercera es que dormir es un proceso activo que gasta energía, así que si hay obstáculos, el cuerpo puede sencillamente no lograrlo. Casi todo lo que sigue mueve una de esas tres.

Cuide su reloj interno. Acuéstese y levántese a la misma hora todos los días, incluido el fin de semana; la regularidad, como vimos, pesa más que el total de horas. En la mañana, salga a recibir luz natural cuanto antes: es la señal que ancla el reloj al día.

Cuide la luz de la noche. Evite la luz azul de pantallas y focos: use filtros como f.lux en la computadora, la función correspondiente del teléfono, o lentes que la bloqueen. En la casa, prefiera luz cálida por la noche. Y duerma en un cuarto completamente oscuro: cortinas que bloqueen de verdad, y nada que parpadee.

Enfríe el cuerpo. La mejor temperatura para dormir ronda los 18 °C. Un baño tibio antes de acostarse ayuda, porque al salir la sangre caliente sube a la piel y el agua, al evaporarse, la enfría.

Cafeína y alcohol. Los dos arruinan el sueño por caminos distintos: la cafeína tapa la señal de cansancio, el alcohol seda y bloquea el ciclo. Lo importante es que el hígado tarda en eliminarlos, que cada persona tarda distinto, y que con la edad tarda más. Por eso a mucha gente un café de la tarde le quita el sueño de la noche, y a otra una copa en la cena se lo desarma sin que se dé cuenta. Si usted es sensible, cuide también el chocolate por la noche.

Muévase durante el día. Es de lo que más ayuda a dormir de noche, y hay quien lo considera lo más importante de toda esta lista. No hace falta entrenar: hace falta no pasar el día sentado.

Déle a la mente una hora o dos de bajada. Sin pantallas, sin trabajo, sin discusiones. Para mucha gente —sobre todo si carga ansiedad sin resolver— este es el punto que más cambia las cosas.

Use el cuarto solo para dormir. Que el cerebro asocie ese lugar con dormir y no con trabajar, discutir o mirar pantallas. Saque de ahí el escritorio y el televisor si puede.

No cene tarde. Aunque si usted se despierta de madrugada de golpe y con el corazón acelerado, puede ser una bajada de azúcar: en ese caso un carbohidrato de digestión lenta antes de dormir suele ayudar a mantener el sueño.

Tape el ruido. Buenos tapones para los oídos resuelven más noches de las que uno cree.

Baje los campos electromagnéticos. Apague el wifi de noche, deje el celular en modo avión y lejos de la cama. La fuente que sigue este capítulo lo atribuye al efecto de los campos sobre la circulación; sea cual sea el mecanismo, hay personas sensibles que duermen notoriamente mejor así, y probarlo no cuesta nada.

Lleve un diario del sueño. Anote cuánto durmió y qué hizo ese día: qué comió, a qué hora, qué tomó. Es la forma más simple de descubrir qué es lo que le está quitando el sueño, y casi siempre aparece algo.

Y revise la apnea del sueño. Afecta a una proporción enorme de la población y destroza el ciclo sin que la persona se entere: si usted ronca fuerte, se despierta cansado o su pareja le nota pausas al respirar, eso hay que mirarlo.

La melatonina: úsela con cuidado

La melatonina sirve para reajustar el reloj cuando se descolocó —el desfase de un viaje es el caso claro—, tomada unas horas antes de dormir. Pero no es un somnífero para todas las noches. Dos advertencias. La primera es de calidad: muchos suplementos del mercado no contienen la melatonina que dicen contener. La segunda es de fondo: el uso continuo y prolongado puede terminar desregulando la glándula pineal, que es justamente la que debería estar produciéndola sola. Úsela puntual y con intención, no por costumbre. Vea el capítulo 15.

Para saber más (fuentes en inglés)

Este capítulo se basa en dos artículos de A Midwestern Doctor, que citan muchos estudios: el primero sobre por qué no existe una cura para el insomnio, y “Stopping the War Against Sleep”, del 9 de agosto de 2026, que amplía el anterior y del que provienen la mayoría de las cifras de este capítulo.

La guerra de la FDA contra el sueño (por qué no hay cura para el insomnio): https://www.midwesterndoctor.com/p/why-isnt-there-a-cure-for-insomnia