Los estiramientos

Casi todos los consejos de este libro entran por la boca: qué comer, qué no comer, qué suplemento tomar. Este capítulo no. Estirarse no cuesta nada, no se compra en ninguna farmacia y se puede hacer en el suelo de su casa, y por eso mismo casi nadie se lo receta.

Con los años el cuerpo se va cerrando. No es solo cosa de la edad: es de estar sentados. Un cuerpo que pasa el día doblado en una silla aprende esa forma, y después le cuesta soltarla. Estirarse es la manera más barata que existe de recordarle al cuerpo el rango de movimiento que ya tenía.

Qué hace de verdad un estiramiento

Aquí conviene ser exacto, porque se dice mucha cosa suelta. Cuando usted estira y con el tiempo llega más lejos, no es que el músculo se haya vuelto más largo. Una revisión reciente que reunió 65 estudios con 1.542 adultos lo dejó claro: el estiramiento por sí solo no alarga las fibras del músculo.

Lo que sí pasa son dos cosas. En el momento, el conjunto de músculo y tendón se pone menos rígido. Y con las semanas, además de esa menor rigidez, usted desarrolla más tolerancia al estiramiento: el cuerpo deja de alarmarse tan pronto y le permite llegar más lejos. Una parte del avance es del tejido y otra parte es del sistema nervioso.

Nota: eso no le quita valor. Significa que el rango de movimiento se gana de verdad, pero por un camino distinto del que se suele contar, y que se pierde si se deja de practicar.

Los cuatro tipos

Estático: llegar a la posición y sostenerla quieto. Es el clásico, y el que mejor funciona para ganar rango a largo plazo.

Dinámico: movimiento controlado y repetido que lleva la articulación por su recorrido, sin quedarse quieto. Es el que sirve para calentar antes de moverse.

FNP (facilitación neuromuscular propioceptiva): contraer el músculo unos segundos contra una resistencia y después soltar y estirar. Da muy buenos resultados de rango, pero normalmente hace falta alguien que lo asista.

Balístico: rebotar dentro del estiramiento. Este no se lo recomiendo. El rebote pasa por encima de los reflejos que protegen al músculo, y es la forma más fácil de lesionarse estirando.

Cuándo estirar

Antes de moverse, estiramiento dinámico. Después de moverse, o en un rato aparte del día, estiramiento estático.

El orden importa: el estiramiento estático sostenido, hecho justo antes de un esfuerzo fuerte, puede bajar el rendimiento durante un rato. Si va a levantar algo pesado, correr o competir, caliente con movimiento y deje el estiramiento largo para después.

Lo que el estiramiento no hace

Y aquí le voy a decir lo que casi ningún entrenador le dice, porque en este libro no vendo milagros.

No le va a quitar las agujetas. La idea de estirar antes o después para no amanecer adolorido no se sostiene: los estudios en personas sanas encuentran, de forma bastante consistente, poco o ningún efecto sobre el dolor muscular de los días siguientes.

Y sobre las lesiones, la evidencia está dividida. No hay base suficiente para decir que estirar de rutina, por sí solo, baje el total de lesiones. Hay algo de señal a favor en las lesiones de músculo y tendón, pero es preliminar. Si alguien le promete que estirando no se va a lesionar, le está vendiendo algo.

Estírese por lo que sí hace —moverse mejor, sentirse suelto, y lo que viene ahora— y no por lo que le prometen.

Lo que casi nadie sabe: las arterias

Este es el hallazgo que a mí más me llamó la atención, porque no tiene nada que ver con la flexibilidad. Un metaanálisis de ocho estudios, con 213 personas de mediana edad y mayores, encontró que un programa de estiramientos reducía la rigidez de las arterias y mejoraba la función del endotelio, que es la capa que recubre los vasos por dentro. Bajaron también la presión diastólica, unos 2,7 mmHg de promedio, y la frecuencia cardíaca en reposo.

Son cifras modestas y el número de personas estudiadas es pequeño, así que no lo tome como un tratamiento para la presión. Pero apunta a algo que encaja con todo lo demás de este libro: mover y soltar el cuerpo le hace bien a la circulación, y la circulación es la raíz de casi todo. Vea también el capítulo de sanación vía energía.

La rutina

Siete estiramientos, en orden de la cabeza a los pies. Sostenga cada uno de 30 a 60 segundos, respirando despacio, y repítalo del otro lado cuando corresponda. Con una vez al día alcanza; lo que manda es la constancia, no la intensidad.

Cuello. Sentado o de pie, lleve la oreja hacia el hombro sin subir el hombro. Si quiere un poco más, deje que la mano acompañe el peso de la cabeza; no tire.

Pecho y hombros. En el marco de una puerta, apoye los antebrazos y deje que el cuerpo pase hacia adelante. Este es el antídoto de las horas frente a una pantalla.

Columna. En cuatro apoyos, alterne despacio entre arquear y redondear la espalda, acompañando con la respiración. Es el mejor despertador que hay para la espalda.

Isquiotibiales. Sentado con las piernas extendidas, vaya hacia adelante desde la cadera, no doblando la espalda. Las rodillas pueden quedar un poco flexionadas.

Cuádriceps. De pie, lleve el talón hacia el glúteo y mantenga las rodillas juntas. Apóyese en una pared si le falta equilibrio.

Cadera y psoas. En zancada baja, hunda la cadera hacia adelante con el tronco erguido. Si pasa el día sentado, este es probablemente el que más falta le hace.

Pantorrilla. Manos en la pared, una pierna atrás con la rodilla estirada y el talón pegado al suelo. Después repítalo con la rodilla algo doblada, para llegar más abajo.

Nota: reglas para no hacerse daño

Nunca estire hasta el dolor. La sensación correcta es de tensión que se puede sostener mientras respira tranquilo. Si tiene que aguantar la respiración o apretar los dientes, se pasó.

No rebote. No estire un músculo lesionado ni una articulación inflamada sin que alguien que sepa lo haya visto. Respire: mucha gente se queda sin aire estirando, y ahí el cuerpo se cierra en vez de soltarse. Y vaya despacio los primeros días, como con todo lo demás en este libro.

En resumen

Estirarse es gratis, se hace en cinco o diez minutos y es de lo poco en este libro que no hay que comprar. Gana rango de movimiento de verdad, aunque por un camino distinto del que se cuenta; probablemente le ayude a las arterias; y no le va a evitar las agujetas ni garantizarle que no se lesione. Hágalo por moverse mejor y por sentirse suelto, todos los días, y el cuerpo se lo agradecerá durante muchos años.

Para saber más (fuentes en inglés)

Por qué mejora el rango de movimiento con el estiramiento estático (revisión de 65 estudios, 1.542 adultos): https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12152101/

Los estiramientos y la rigidez de las arterias (metaanálisis, 8 estudios, 213 personas): https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7460052/

Estirar para prevenir o reducir el dolor muscular después del ejercicio (revisión Cochrane): https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21735398/

El estiramiento y el riesgo de lesión deportiva (revisión sistemática): https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15076777/

Efectos del estiramiento sobre el rango de movimiento a largo plazo (revisión con metaanálisis): https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37301370/